健身第一原则：超负荷和超补偿

　　不管是任何运动项目！虽然锻炼的方向不大相同！但其实他们的目标都非常明确且一致。

　　那就是“追求进步”乃至于“完成最终目标”。

　　想要达到一个高度！纪要有计划的进行！唯有透过完善的规划，才能让你在合理、安全的范围内，变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩！

　　而制定训练菜单或计划时！有一个大原则是我们需要遵守的！——超负荷和超补偿

　　背后所蕴含的就是“超负荷”原理。

　　“超负荷”（Overloading）是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。

　　当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

　　不过要注意！并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－“超补偿”才有用。

　　“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复（恢复到超越原本能力）的现象。

　　如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

　　可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理 — “训练的可逆性”（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。

　　所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。

　　如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！

　　但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变“操”负荷（负循环）。

　　严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。

　　从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，“超负荷的量”及“时间点”会是关键所在。

　　通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻炼的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

　　或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。

　　事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！

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