锻练爆发力要如何选择重量呢？

　　锻练爆发力要如何选择重量呢？

　　重量选择在训练过程中是非常有讲究的！不同的训练类型目的都会产生不同的选择！其中力量，肌肥大，爆发力，肌耐力各个都有自己的特点！

　　如果你的目的是爆发力呢？该怎么选择重量！一起来看看训练师Garhammer的建议吧！

图：RM连续图

　　力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。

　　最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。

　　*为爆发力设定的负荷与重复次数

　　与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都需要留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量，

　　单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。

　　事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加。

　　根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。

　　为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。

　　Garhammer建议

　　单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；

　　多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。

　　稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量（可以理解为5RM并不是真正的5RM有保留）。

　　注释：英文词汇解释

　　strength肌力

　　power爆发力

　　single-effort event单次重复

　　multiple-effort event多次重复

　　hypertrophy肌肥大

　　Muscular endurance肌耐力

　　training goal 训练目标

　　goal repetitions目标重复次数）。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

相关推荐

　　硬拉弓背怎么办?硬拉弯腰如何修正？

　　硬拉技术——几个硬拉常见错误的修正方式

　　硬拉教学——搞懂硬拉再来做