硬拉前奏曲——弹力带髋关节铰链Hip Hinge教学

　　硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！

　　想要做好硬拉真的不容易！除去一些自身因素的限制（关节活动度，肌肉柔韧性等等）之外！我们还需要做很多工作！并不是网上看看视频，去到健身房照猫画虎的去做就可以！

　　学习硬拉的第一步——髋屈伸！

　　硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链Hip Hinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！

　　既然是一个髋主导的动作！那学习如何正确的屈髋伸髋就是你该做的第一步！

　　髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。

　　因为（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的方式：“弯腰（弓背，脊柱屈曲）”这无疑是很糟糕的！

　　你的“身体后链”需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。

　　动作推荐：弹力带牵引！

　　很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你需要一条弹力带来套住髋关节！利用弹力带的阻力引导你自然的屈髋！

　　套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感），收紧臀部，拉起身体，

　　注意：

　　1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，脊椎处于正确的排列（建议使用PVC管来纠正）

　　2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！

　　在不断练习之后你可以尝试增加压力或杠铃进行负重！如图！

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