硬拉教学：影响硬拉的三个关键！

 

　　硬拉是个好动作，同时也是一个要求非常高的动作！想要做好硬拉需要有很好的身体条件！（关节的活动度，稳定度）

　　如果你的身体没有具备足够的条件，那就代表你还不能进行硬拉！

　　硬拉的三个关键！

　　1.髋关节活动度

　　硬拉，是一个髋关节hip hinge 主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

　　如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

　　如何测试你的髋关节活动度？

　　在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

　　髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

　　因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

　　影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

　　2.腰椎稳定度

　　腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

　　硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

　　大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

　　髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

　　3.肩关节的稳定度

　　主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻..）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

　　简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

　　详情请参考《硬拉时：斜方肌的角色》

　　以上三个条件：髋活动度+脊椎稳定性+肩胛骨稳定性、是进行硬拉训练必须的三个关键因素！如果你具备了这三个条件，那你可以在正确的指导下很快的学会硬拉！

　　如果你有这三个条件，在轻重量的硬拉可以做到很好，加重就变形，那你需要静下心来，不要急躁！

　　如果你不具备这些条件，那你需要专门的去进行加强和训练！然后慢慢改善！

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